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如何锻炼骨盆底(为什么每个人都应该)

2020

无论你是否已经决定在今年1月成型,肌肉月会在这里教你一两件关于拉伸,收缩,提升,撕裂,获得等等的内容。

谈论盆底肌肉可能会让人联想到玉蛋的图像,但是购买昂贵的岩石来粘贴你的网眼是一个坏主意,保持坚固的骨盆底是一个很好的。 这是你从未知道的关于保持骨盆底的所有知识:

如果你有骨盆,那么几乎可以肯定! 骨盆底指的是一组肌肉,像澳大利亚的尿失禁基金会一样,从尾骨到耻骨的肌肉蹦床,如此令人愉快地放置它。这些肌肉支撑膀胱和肠,以及子宫(如果你有一个)。

除了字面上支持缠绕在骨盆周围的所有器官 - 需要一个漂亮的弹性基部,因为它们倾向于填充大便,小便,有时甚至是胎儿 - 骨盆底围绕着肉质管,允许这些液体和身体出口。 尿道和肛门有额外的肌肉环称为括约肌,这使我们能够更加细致地控制废物排放的来来往往,但任何试图离开你身体的东西都必须首先越过骨盆底。

目前还没有大量关于预防性骨盆运动的研究,但它不会受到伤害(只要你做得正确 - 在一秒钟内更多)。 并且在某些条件下可以通过这些练习得到改善。 骨盆底薄弱或受损可能导致性功能障碍,尿失禁,性交时疼痛,器官脱垂,甚至腰痛。 在许多这种情况下,物理治疗师将致力于改善骨盆底强度。 但这并不意味着你应该在开始考虑骨盆底之前等待子宫脱垂。

“骨盆底吸收了我们身体的所有压力和重量,我们在日常生活中几乎什么都不做,以加强它,”Donna Mazloomdoost博士说,他是国家儿童健康研究所的医学官员。专注于盆底疾病的人类发展。 不喜欢腿,你走路的地方。尤其是当更多的人变得肥胖,并且更多的重量放在这些肌肉上时,她解释说,快速盆底锻炼很可能非常值得我们大多数人的努力。

当然,最需要担心盆底运动的人是那些已经患有相关症状的人。 许多人在分娩后肌肉紧张或受损,而其他人在前列腺手术期间可能会肌肉受损或甚至部分切除。

答案取决于两件事:你的解剖结构和它似乎给你的麻烦。

如果女性想要自己做,我们建议每次肌肉收缩感觉就像你试图阻止尿液流动一样,你想要试着保持收缩6到8秒,做套装Mazloomdoost说,每天三次,每天三次。 如果这些是你正在使用的生殖器,这里是来自澳大利亚失业基金会的有用视频:

重要的是要找到你想要挤压的肌肉,这就是为什么停止尿流可能会有所帮助。 但实际上你不应该在撒尿的时候锻炼骨盆底; 你绝对不应该每天多次打断你的正常尿液流量,因为这实际上可能导致排空膀胱的麻烦。 另一个常见的失误是紧张你的屁股或屏住呼吸。 凯格尔运动不应该感觉像是一种压力,而只是提升和降低你的骨盆蹦床。 如果你真的感到被这些指示感到难过,这可能表明你的肌肉已经被削弱到足以得到一位泌尿科医生的帮助。

这是一个非常普遍的问题,因为它令人尴尬而且没有生命危险,人们常常不和医生谈论它, Mazloomdoost说。

(旁注:如果你想知道 kegels 进来的地方,妇科医生Arnold Kegel是第一位指出加强骨盆底肌肉的重要医师。所以 Kegel运动 或 kegel 已成为任何地板强化程序的流行术语。)

大多数骨盆底研究历来是关于分娩的女性,而且我们对骨盆底被手术损伤的人了解得更少。

我们假设强化锻炼在男性中没有成功减轻尿失禁的原因之一是,已经证明在女性中成功的方法已直接应用于男性,而不考虑解剖学差异或损伤机制的差异, 瑞士昆士兰大学的研究员Ryan Stafford说。 Stafford解释说,盆底包含一个以上的肌肉,去除前列腺后的尿失禁似乎经常涉及收缩尿道的小括约肌。 我们目前正在调查这样的想法,即如果男性锻炼以训练这些特定盆底肌肉的协调,结果可能会更好,“他说。

“许多男人都尽可能地专注于收缩,以至于他们也强烈收缩腹部的肌肉,”他说。 “这是一个问题,因为收缩腹部肌肉会使腹部压力上升,并挤压膀胱。 因此,这意味着男性可以使问题变得更糟,因为他们在试图阻止尿液从膀胱排出的同时挤压膀胱。“

在一项研究中,斯塔福德和他的同事们发现,当男性患者被指示试图在每次收缩时“缩短阴茎”时,看到了最好的结果,而不是试图“挤压”任何东西。 如果您不确定自己是否采取了正确的运动,则应该咨询医生或物理治疗师。 但是一旦你把它弄下来,说明是一样的:保持收缩至少六秒,每天十次,三次。

正如Tamra Wroblesky博士最近写给美国举重运动员的成员一样,在健身房地板上留下一堆小便不是锻炼做得好的标志。 这可能意味着你应该在你的核心肌肉上的重量被转移到骨盆底上,这已经足够了。

“提升过程中的泄漏通常表明存在问题,无论是不正确的提升机制,肌肉不平衡还是任何数量的泌尿系统功能障碍,”她写道。 “如果您有任何尿失禁或大便失禁,请倾听您的身体并获得帮助。 您不仅可以解决问题,还可以提高性能。 如果你的身体有效运作,你会增加体重。“

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